Scopri la tahina, la crema di sesamo ricca di calcio e proteine, ideale per ricette vegane, hummus, dolci e salse. Benefici e usi pratici.
Cos’è la tahina
La tahina (o tahini) è una crema ottenuta dalla macinatura dei semi di sesamo. È diffusa in tutto il Medio Oriente e nel Mediterraneo, dove viene usata come ingrediente base di piatti tradizionali come l’hummus o la salsa baba ganoush. Il suo gusto è intenso, leggermente amarognolo e ricorda le nocciole tostate. La sua consistenza cremosa la rende molto simile al burro di arachidi, ma più versatile.
Oggi questa crema è apprezzata anche nella cucina naturale e vegana perché combina gusto, nutrienti e semplicità d’uso.
Proprietà nutrizionali della tahina
Non è solo buona, ma è un vero e proprio concentrato di nutrienti utili al benessere quotidiano:
- Proteine vegetali (20% circa) → utili a chi segue una dieta vegana o vegetariana.
- Grassi buoni (omega 3 e omega 6) → supportano cuore e circolazione.
- Vitamine del gruppo B → energia e supporto al sistema nervoso.
- Vitamina E → potente antiossidante che combatte i radicali liberi.
- Minerali: calcio, ferro, zinco e magnesio, fondamentali per ossa, sangue e sistema immunitario.
- Fibre → regolano la digestione e aumentano il senso di sazietà.
Grazie a questo profilo nutrizionale può essere considerata un vero super food vegetale.
Benefici della tahina
Se la consumi regolarmente, in piccole quantità, ti porta diversi vantaggi:
- Ossa più forti grazie al contenuto di calcio vegetale biodisponibile.
- Energia duratura grazie all’equilibrio tra proteine e grassi buoni.
- Protezione cellulare grazie agli antiossidanti.
- Supporto al cuore con la riduzione del colesterolo cattivo LDL.
- Facile digeribilità se preparata con semi di sesamo decorticati.
Come usare la tahina in cucina
È estremamente versatile. Puoi usarla sia nelle ricette salate che nei dolci.
- Hummus classico → ceci, tahini, succo di limone e olio extravergine d’oliva. Perfetto come antipasto o crema da spalmare.
- Salse e condimenti → mescolata con succo di limone, acqua e aglio diventa una salsa cremosa ideale per verdure, falafel e insalate.
- Dolci vegani → usata nei biscotti o nei brownies dona morbidezza e un retrogusto di nocciola. Con cacao amaro e sciroppo d’agave diventa una crema spalmabile sana.
- Colazioni energetiche → spalmata su pane integrale con frutta fresca e un filo di sciroppo d’acero.
- Smoothie proteici → un cucchiaio di tahini arricchisce frullati di frutta e verdura, rendendoli più sazianti e nutrienti.
Quale scegliere
In commercio esistono due tipi principali:
- chiara: ottenuta da semi di sesamo decorticati, dal gusto delicato e più digeribile.
- integrale: realizzata con semi interi tostati, dal gusto più intenso e ricca di fibre.
Se è la prima volta che la usi, inizia con la variante chiara, più neutra e facile da inserire nelle ricette.
Dove comprare la tahina
È disponibile in negozi biologici, supermercati ben forniti e online. Spesso si trova nei reparti etnici o vegan.
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Come la puoi conservare:
Una volta aperto il barattolo, va conservata in luogo fresco e asciutto, meglio se in frigorifero. Io la metto in frigo. L’olio in superficie è normale: basta mescolare bene prima dell’uso.
Perché non deve mancare nella tua cucina?
Come ti ho detto, è innanzi tutto buona! La puoi mangiare pure a cucchiaiate. È un ingrediente che unisce gusto e salute. Con poche cucchiaiate al giorno puoi arricchire le tue ricette di proteine, grassi buoni e minerali preziosi. È la prova che la cucina vegana non è rinuncia, ma scoperta di sapori autentici e nutrienti.
Studi publicati su riviste scientifiche autorevoli sui benefici:
Studio clinico – Effetti su pressione, battito e funzione vascolare
Un trial con uomini sani (in media 28 anni) ha analizzato gli effetti post-prandiali di 50 g di tahina consumati dopo 12 h di digiuno. Dopo 4 ore, i risultati sono stati:
- Riduzione significativa della pressione diastolica (p = 0,010)
- Riduzione del battito cardiaco (p = 0,002)
- Miglioramento della dilatazione mediate dal flusso sanguigno (flow-mediated dilatation) – indicatore di funzione endoteliale Medical News Today+5PubMed+5atherosclerosis-journal.com+5
Revisione nutrizionale Proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antiaterosclerotiche
Una rassegna del 2021 evidenzia come la tahina (e l’olio di sesamo da cui deriva) contenga composti benefici quali sesamin, sesamolin, lignani e vitamina E (γ-tocoferolo), con proprietà:
- Antiossidanti
- Anti-infiammatorie
- Protezione vascolare e lipidica
- Effetti anti-aterosclerotici in modelli animali EatingWell+3ijns.sums.ac.ir+3Medical News Today+3
Review del 2024 – Studio su diabete, infiammazione e funzione endoteliale
Un articolo dell’inizio 2024 (Journal of Atherosclerosis Prevention and Treatment) riassume:
- Intervento di 6 settimane con 28 g di tahina in pazienti con diabete tipo 2: calo dei trigliceridi e dell’high-sensitivity CRP (marcatore infiammatorio), aumento dell’HDL‑colesterolo.
- 50 g di tahina consumati in soggetti sani hanno abbassato la glicemia, aumentato i polifenoli totali plasmatici, migliorato stress ossidativo e funzione endoteliale.
- Anche studi animali riportano effetti positivi su glicemia, antiossidanti e colesterolo “buono” HDL-C ResearchGate+2atherosclerosis-journal.com+2
Meta-analisi recente – Benefici per chi ha diabete
Una meta-analisi di 13 studi clinici (731 adulti con diabete), pubblicata di recente, mostra che i prodotti a base di sesamo (olio, semi, capsule):
- Migliorano il controllo glicemico
- Riduzione di LDL e trigliceridi
- Aumento dell’attività antiossidante EatingWell+2AANMC+2
Anche se la qualità complessiva delle prove è considerata “molto bassa”, i risultati sono promettenti, soprattutto se il consumo è regolare e duraturo.
