Ceci neri: il tesoro proteico dimenticato. Come usarlo in cucina.
I ceci neri sono una varietà antica e poco conosciuta di legumi, dalla buccia scura e il cuore ricco di nutrienti. Un concentrato di fibre, minerali e proteine che oggi merita un posto d’onore nella mia alimentazione naturale. Ma quello che ti voglio dire oltre a queste incredibili e miracolose qualità é che son proprio buoni e che li puoi cucinare in un milione di modi. Ho trovato pure le lenticchie nere e sono buonissime: le lenticchie di Leonforte e te ne parlo in questo articolo.
Perché i legumi sono fondamentali
I legumi, tra cui fagioli, lenticchie e ceci, sono alla base di un’alimentazione sana, sostenibile ed etica. Sono ricchi di:
- proteine vegetali (18-21 g per 100 g di prodotto secco),
- fibre solubili e insolubili,
- ferro, magnesio, zinco, potassio, calcio,
- vitamine del gruppo B (in particolare B1, B6 e folati).
In più, aiutano a regolare la glicemia, riducono il colesterolo cattivo (LDL) e migliorano il transito intestinale.
I benefici speciali dei ceci (neri compresi)
Rispetto ai ceci classici, i ceci neri (varietà come il “cece nero della Murgia”) hanno:
- una buccia più spessa e ricca di antociani (potenti antiossidanti),
- un contenuto più elevato di ferro e fibre,
- un gusto più rustico e intenso, perfetto per ricette saporite.
Valori nutrizionali medi (ceci neri secchi, 100 g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 20 g |
| Fibre | 15 g |
| Ferro | 6.2 mg |
| Magnesio | 120 mg |
| Calcio | 120 mg |
| Vitamina B9 (folati) | 220 µg |
| Carboidrati | 52 g |
5 utilizzi pratici dei ceci neri in cucina
- Hummus nero
Cuoci i ceci neri e frullali con tahina, aglio, limone, cumino e olio EVO. Una crema proteica e originale da servire con pane integrale o cruditè. - Zuppa rustica
Unisci ceci neri cotti con verdure di stagione (zucca, carote, verza) e spezie come alloro, rosmarino e pepe nero. Perfetta nelle sere fredde. - Insalata proteica
Ceci neri lessati, cipolla rossa di Tropea, rucola, pomodori secchi e noci. Condisci con limone e olio EVO. - Polpette vegane
Frulla ceci neri con avena, aglio, cipolla, erbe aromatiche. Forma polpette e cuoci in forno o padella con un filo d’olio. - Pasta e ceci neri
Versione inedita della tradizione: cuoci i ceci con aglio, rosmarino, foglie di alloro, e un filo di pomodoro, poi aggiungi pasta integrale a fine cottura.
Dove trovarli?
Questa è la pagina dove trovi tutti i miei consigli cioè gli ingredienti, i detersivi, gli elettrodomestici, le pentole e le padelle che uso tutti i giorni.
Questo invece è il link diretto ai ceci neri che utilizzo. Il sacco è da 5kg perché risparmio all’ambiente 10 confezioni in plastica da 500gr, risparmio ben 41 scatolette di latta e plastica (che fra l’altro rilasciano PFAS nei legumi al loro interno), risparmio davvero molti soldi.
In sintesi
I ceci neri sono:
- un alimento proteico e sostenibile, adatto a chi segue una dieta vegana o vegetariana,
- ricchi di fibre e minerali, con un alto potere saziante,
- versatili in cucina, ideali per ricette rustiche e nutrienti.
🧪 Studi sulle proprietà dei ceci
- “Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.)” – Review su British Journal of Nutrition. In questo articolo scientifico viene descritto il profilo nutrizionale dei ceci: proteine (~20 g su 100 g secco), fibre, minerali (Ca, Mg, P, K), vitamine del gruppo B (folati, tiamina, niacina) e potenziale protettivo su MCV (malattie cardio vascolari), diabete, digestione e tumori
- “Nutritional composition…bio-active compounds” – Articolo su PMC che conferma elevati livelli di proteine (15–30 %), fibre, e minerali, e descrive attività bioattive: antiossidanti, ipocolesterolemiche, anti‑diabete, e antinfiammatorie.
- “Chickpeas and gut microbiome: functional food implications…” – Review recente su PMC che mostra benefici per la salute intestinale e del microbiota, oltre a effetti antinfiammatori e antiossidanti.
- “The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus” – Studio su PMC che collega il consommmo di hummus a maggiore assunzione di fibre, acidi grassi polinsaturi, folati, Mg, K, Fe, e benefici su glucosio nel sangue, colesterolo e peso.
🔬 Studi specifici sui ceci neri (Apulian black chickpea)
- “Apulian black chickpeas…” – Studio su PMC che evidenzia come i ceci neri abbiano:
- circa 3× più fibre rispetto ai ceci comuni,
- maggiore contenuto di ferro,
- ricchi di antociani e carotenoidi (antiossidanti),
- quindi un’attività antiossidante superiore
- “Effect of Apulian black chickpea flour on bakery products” – Studio su Foods (2019) che documenta come l’apporto di farina di ceci neri:
- aumenta significativamente fibre, proteine e composti bioattivi,
- offre anche un’elevata attività antiossidante.
Ma come li utilizzo?
Allora, per prima cosa li lavo. Po li metto a bagno 24h. Cambio l’acqua due o tre volte. In questo modo, con l’ammollo e la cottura, elimino dai legumi in genere tutte quelle sostanze che non ci fanno bene: polifenoli, fitati, oligosaccaridi, lectine. Tanta acqua, altrimenti li trovi scoperti il giorno dopo.
Di solito ne metto a bagno 1kg. Devi sapere che da 1kg ci escono più o meno 2,5kg di legumi cotti sgocciolati in genere (quindi anche i fagioli cannellini o borlotti). Questo significa che con un 1kg di ceci ottieni il contenuto di circa 10 lattine di ceci lessati (di solito contengono 240gr sgocciolati). Poi li lesso con qualche foglia di alloro e rosmarino e magari un pezzettino (altrimenti diventa un canotto) di alga Kombu. Li lesso a fuoco basso in una pentola di ghisa. Ed ho notato che con la pentola di ghisa si fa molto prima che con quella di acciaio.
Terminata la cottura li tolgo dall’acqua e li lascio raffreddare. L’acqua (si chiama acquafaba) la potrai usare per farci diverse cose. Le meringhe, per esempio.
Utilizzo poi dei contenitori in vetro. Quelli con il tappo celeste. Porziono i ceci lessati in ogni contenitore e li sistemo nel freezer.
Ad ogni utilizzo prendo un contenitore e lo metto qualche ora prima in forno con solo la luce accesa per scongelare la porzione di ceci, quindi li utilizzo come voglio: pasta e ceci, hummus per un buon antipasto o cena veloce, insalata, minestre…
